Kegel egzersizleri 1940’lı yılların sonlarında, jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından zayıf pelvik taban kaslarından kaynaklanan sorunlara ameliyatsız bir çözüm olarak bulunmuş, bilimsel bir yöntemdir. Bu egzersizler ilk başta, doğumdan sonra mesane kontrolü sorunlarıyla uğraşan kadınlara yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Zamanla, orgazm ve cinsel performansı iyileştirme üzerindeki etkisi görülünce aslında hem kadın hem de erkekler için faydalı olduğu ispatlanmıştır. Bu yazının devamında Kegel egzersizlerinin faydaları ve egzersizlerin en doğru şekilde nasıl yapılacağına değineceğiz.
Aynı kol ve bacak kaslarınız gibi pelvik taban kaslarınızı da kuvvetlendirilebilirsiniz. Bu kasların kuvvetlendirilmesi için kullanılan en basit ve etkili yöntem Kegel egzersizleridir. Pelvik taban kaslarının ne olduğu ve nasıl çalıştığıyla ilgili detaylı bilgiye bir sonraki alt başlıkta yer vereceğiz.
Kegel egzersizleri erkeklerde mesane ve bağırsağı destekleyerek idrar veya dışkı kaçırma sorunu üzerinde fayda sağlar. Ayrıca erkeklerde görülebilen cinsel problemlerin tedavisi üzerinde de faydalı olduğu bilimsel olarak gözlemlenmiştir, son yıllarda cinsel terapist ve hekimler tarafından tedavi olarak önerilmektedir.
Kegel egzersizlerinin fayda sağladığı erkek cinsel sağlığı problemleri:
- Erektril Disfonksiyonu (Sertleşme Problemi) Tedavisi
- Erken Boşalma Problemleri
- Hazsız Orgazm Deneyimi
Erken boşalma ve erektil disfonksiyon ile ilgili daha detaylı bilgiye ulaşmak için yazılarımızı okuyabilirsiniz.
Pelvik Taban Kasları Nedir?
Kegel egzersizlerinin temelde çalıştırmayı ve güçlendirmeyi hedeflediği kaslar pelvik taban kaslarıdır. Pelvik taban kasları, pelvisin alt kısmı boyunca uzanır ve çeşitli bağ ve tendonlarla birleşerek mesaneyi destekleyen hamak benzeri bir yapı oluşturur.
Pelvik taban kaslarının fonksiyonları şu şekilde sıralanabilir:
- İdrar ve gaita çıkışını kontrol etmek
- Mesaneyi desteklemek
- Cinsel fonksiyonları sürdürmek
- Pelvik organları desteklemek
- Omurgaya ve pelvise stabilizasyon sağlamak.
Kegel egzersizlerinin en verimli şekilde yapılması için egzersizlere başlamadan önce pelvik taban kasları hissedilmelidir. Bu nedenle öncelikle pelvik taban kaslarının yeri tespit edilmeli ve nasıl kasılması gerektiği öğrenilmelidir.
Pelvik taban kaslarını daha iyi hissedebilmek için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- İdrar Çıkışını Durdurmak: İdrarınızı yaptığınız sırada, idrar akışını durdurmaya veya yavaşlatmaya çalışırsanız hissedeceğiniz kaslar pelvik taban kasları olacaktır. Kegel egzersizleri sırasında doğru kasları nasıl kasacağınızı anlamak için idrar akışını birkaç defa başlatıp durdurabilirsiniz.
İdrar akışını durdurmak bir pelvik taban egzersizi değildir, bu pratiği sadece pelvik taban kaslarınızı öğrenene kadar yapmalısınız. İdrar akışının çok sık durması ve başlaması mesanenin tam olarak boşalamamasına ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Gaz Tutmaya Çalışmak: Anüsünüzü sıkıp gazınızı tutmaya çalıştığınızda pelvik taban kaslarınızı hissedebilirsiniz.
Pelvik taban kaslarını tanıdıktan ve nasıl çalıştırılacağını öğrendikten sonraki bir diğer aşama, erkekler için Kegel egzersizlerinin en etkili biçimde nasıl yapılacağıdır.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Pelvik taban kaslarınızı sıkın, kasılmayı 8 saniye tutun ve ardından 5 saniye gevşetin. Arka arkaya birkaç kez deneyin, her kasılma sonrası gevşemeyi ve dinlenmeyi unutmayın. Başlangıçta egzersizlerin yatarak yapılması daha etkili olacaktır. Egzersizlerde ilerledikçe Kegel egzersizlerini otururken, ayakta dururken, yürürken, kısacası günün istediğiniz zamanında yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pelvik tabanınıza binen yükü azaltmak için, egzersizleri yaparken nefesinizi tutmaktan kaçının. Rahat bir şekilde nefes alın ve verin.
- Egzersiz sırasında sadece pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanın. Karnınızın, bacak ve kalça kaslarınızın rahat ve gevşek olduğundan emin olun.
- Egzersizlerin nasıl uygulanacağını bir kez anladıktan sonra idrar yaparken kegel egzersizlerini yapmaktan kaçının. Daha önce de belirtildiği gibi idrar akışını sürekli kesmek normal boşalma refleksini bozabileceğinden mesane fonksiyonlarına zarar verebilir.
- Egzersizleri gereğinden fazla uygulamak pelvik taban kaslarınının aşırı kasılmasına neden olabilir, bu nedenle egzersizlerin dozajı doğru ayarlanmalıdır.
Egzersizlerin faydalarından yararlanabilmek için düzenli ve uzun süreli uygulanması gerektiğini unutmayın. En iyi sonuçları egzersizleri bir süre düzenli bir şekilde uyguladıktan sonra alabilirsiniz.
Kegel egzersizlerini doğru ve etkili şekilde uygulamak için “Kegel Men” uygulamasının rehber niteliğindeki video, görsel ve sesli anlatımından yararlanabilirsiniz. Yaptığınız egzersizleri kaydederek, gelişiminizi rahatça takip edebileceğiniz “Kegel Men” uygulamasını buradan keşfedebilirsiniz.